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プレママに必要な栄養素とは

プレママに限らず、普段からバランスよく栄養をとることは大切ですが、妊娠中はいつもより多く摂らなければならない栄養素があります。その代表がカルシウムなどのミネラル、鉄分、ビタミン、植物繊維。妊娠中の様々なマイナートラブルを防止のためにも、栄養をバランスよくとることは欠かせません。とはいえ、体重管理もしつつ、毎日の食事から必要な栄養素をすべてとるのは大変です。手軽に利用できる健康食品やサプリメントを上手く活用しましょう。

妊娠中は子宮が腸を圧迫するほか、ホルモンの影響で腸の働きが鈍くなるため、食事や栄養食品は食べやすく、消化・吸収がよいものを選びましょう。便秘を防ぐのも規則正しい食事が基本です。カルシウム、鉄分、食物繊維、葉酸など、妊娠中にとくに大切な栄養素がとれる健康食品を毎日の食事の中に組み入れて献立を考えると良いでしょう。

プレママに欠かせない葉酸

ここ数年、鉄分やカルシウムに加え、「葉酸」が妊娠・授乳期に不可欠な栄養素として、注目されています。そもそも葉酸はビタミンB群の水溶性ビタミン。その名の通り、葉物をはじめとする緑黄色野菜、豆類、レバーなどに多く含まれます。細胞分裂に不可欠で、「血をつくるビタミン」とも言われる大切な栄養素であり、妊娠中の摂取量は通常の倍とされています。特に、妊娠前や妊娠初期に十分に摂取することで、神経管の先天異常の発症リスクを低下させる効果があることが近年判明し、積極的な葉酸の摂取が呼びかけられるようになってきました。また悪性貧血や妊娠中毒症の改善にも効果があるとみられています。

1日の葉酸摂取量は、15歳以上の成人男女では200μgですが、妊婦はその倍の400μgを摂取する必要があります。また赤ちゃんにおっぱいをあげている授乳婦も280μgが必要といわれています。しかし、国民栄養調査(平成14年)によると、プレママ世代の1日の葉酸摂取量は、300μg未満(20代・262μg/30代・273μg)。やはり意識的に取り入れなければ、1日400μgをクリアするのは難しいのです。

実は水溶性のビタミンである葉酸は加熱すると食品に含まれる葉酸の半分近くが流失してしまいます。実際、もっとも葉酸を摂取している60代でも1日370μgと、400μgには達していません。ゆでたり炒めたりすると大量の野菜もとりやすくなりますが、それに比例して葉酸を摂取できているわけではないのです。また、毎日排出されてしまうので、毎日継続的に摂取しなければなりません。ふだんの食事で、葉酸が多く含まれる野菜や果物、豆類などをバランスよくとることが必要です。

葉酸は、赤ちゃんの成長はもちろん、妊娠中毒症や悪性貧血の改善、さらにマタニティブルーの抑制にも働くという見方もあり、ママにとっては欠かせない栄養素です。ただ、毎日一定量を食品から摂取するのは、とても大変です。そこで、サプリメントなど補助食品を利用することも考えてみましょう。サプリメントは食品に比べ吸収率が高いといわれています。厚生労働省も400μgの必要量を摂取するため、食事に加えサプリメントを積極的に利用するよう奨励しています。